Wanneer je geïnteresseerd bent in sportvoeding en supplementen kom je ze vroeg of laat tegen: BCAA’s in poedervorm of capsules. BCAA’s worden vaak gepresenteerd als een van de onmisbare supplementen voor de fanatieke sporter en er worden tal van claims gemaakt waar ze goed voor zouden zijn.In dit artikel gaan we dieper in op BCAA’s zodat het voor jou hopelijk makkelijker wordt om te beslissen of dit iets voor jou is of niet. Hieronder de opbouw van dit artikel.

1. Wat zijn BCAA’s
2. Hoe werkt het
3. De marketing
4. Oordeel zelf
5. Wat kost het
6. Eigen ervaring

1. Wat zijn BCAA’s
BCAA’s (Branched Chain Amino Acids) zijn aminozuren, namelijk: Leucine, Iso-leucine en Valine. Deze en andere aminozuren zijn onderdeel van de eiwitten in je voeding. Je kunt het zien als een zak met knikkers, het eiwit is de zak en de knikkers zijn de aminozuren. Bijna ieder product bevat eiwit, maar zoals je misschien wel weet zitten eiwitten vooral in vlees, vis, zuivel, noten en peulvruchten. 

In eiwitten zitten aminozuren in wisselende verhouding en samenstelling, dit wordt ook wel een aminozuurprofiel genoemd. Zo heeft het eiwit in doperwten bijvoorbeeld een ander profiel dan het eiwit in kipfilet. Dat is maar goed ook, want het menselijk lichaam heeft verschillende aminozuren nodig om goed te kunnen functioneren, daarom is variatie in je voeding zo belangrijk.

Van de talloze bestaande aminozuren komen er 20 voor in menselijk eiwit, dit zijn dus de bouwstenen van het menselijk lichaam. Ons lichaam kan 11 van die 20 aminozuren zelf maken via vertering van voedsel. We noemen dit de niet-essentiele aminozuren. De overige 9 kunnen we niet zelf maken maar hebben we wel nodig. Deze moeten dus direct uit voeding gehaald worden, we noemen dit de essentiële aminozuren. De 9 essentiële aminozuren op een rijtje: 

Histidine 
Isoleucine 
Leucine 
Lysine 
Methionine 
Fenylalanine 
Threonine 
Tryptofaan 
Valine

De schuingedrukte aminozuren zijn de BCAA’s zoals de supplementenindustrie ze aanbiedt.

2. Hoe werkt het
Wanneer je voldoende eet en fantiek sport, zul je al snel merken dat je spieren begint aan te maken. Hiervoor gebruik je veel van de aminozurenwaar we het eerder in het artikel over hadden. Van alle aminozuren zijn de BCAA’s hier erg nauw bij betrokken. In het bijzonder leucine, deze lijkt echt een trigger te geven tot het aanmaken/behouden van spiermassa. BCAA’s zijn dus erg belangrijk in het bouwproces, dat is duidelijk. Ons lichaam kent echter geen voedingsbronnen met alleen maar BCAA’s erin, een kipfiletje of handje sojabonen bevat veel meer dan alleen die BCAA’s, denk hierbij aan koolhydraten, vetten, vitaminen en mineralen. Het kan dus zinvol lijken om extra bcaa’s te nemen in supplementvorm om er voldoende van binnen te krijgen. Waarom dat niet zo is wordt verderop in het artikel duidelijk.

3. De marketing
Fabrikanten realiseerden zich tientallen jaren geleden al snel dat deze essentiële voedingsstoffen een geweldige verkoopwaarde hebben. Onderzoeken werden gefinancierd, de meest positieve werden eruit gepikt en het spul werd verkocht, samen met een hoop claims. De doorsnee duur- en krachtsporter is gevoelig voor dit soort informatie want wie wil nou niet sneller spier opbouwen en het beter behouden?

Er werd gedaan alsof sporters moeite hebben met het binnenkrijgen van voldoende eiwitten, terwijl dit vaak helemaal niet zo is. Wanneer sporters niet aankomen in spiermassa is dat zelden door te weinig eiwit, maar des te vaker door een te lage algehele inname van energie, dus ook koolhydraten en vetten. 

Iets wat ook vaak gezegd wordt is dat je na de training zo snel mogelijk aminozuren moet krijgen omdat je anders spier verliest. BCAA’s zouden nodig zijn om direct na je training te nemen omdat je anders je eigen spieren weer verbrandt, maar ook dit is onzin. Het is waar dat je bouwstenen binnen wil krijgen om te herstellen van je training, maar zodra je genoeg eet op een dag komen er constant voedingsstoffen vrij vanuit je verteringsstelsel. Bovendien heb je voor de training meestal al een maaltijd gegeten waarvan de voedingsstoffen na het sporten beschikbaar zijn om opgenomen te worden. Het is een doorlopend proces waarbij het voornamelijk gaat om wat je op een dag in z’n geheel eet, niet op een specifiek uurtje binnen die dag.

Er zijn overigens tal van onderzoeken die wel grote winst laten zien na het nemen van BCAA’s. Het is alleen altijd lastig om te achterhalen of de testpersonen wel genoeg aten tijdens het onderzoek. Je kunt je voorstellen dat testpersonen die te weinig eten vooruitgang zullen zien omdat ze via de BCAA’s dus eigenlijk extra voeding binnen krijgen. Bij testpersonen die een uitgebalanceerde voeding tot zich nemen is er zelden iets van een verschil waarneembaar.

4. Oordeel zelf
Om bovenstaande lap tekst in een oogopslag duidelijk te maken heb ik de vergelijking tussen 1 schepje BCAA poeder en een paar doorsnee voedingsmiddelen in beeld gebracht.

Zoals je ziet krijg je door normaal te eten al heel makkelijk meer van deze BCAA’s binnen dan via het supplement. Bovendien krijg je met de voeding naast BCAA’s ook nog tal van andere stoffen binnen die je lichaam nodig heeft. Voor deze berekening heb ik overigens de website van nutrition.self gebruikt. Hier kun je per voedingsmiddel precies zien wat erin zit, van vitaminen tot aminozuren, erg interessant! https://nutritiondata.self.com

Hieronder de lijstjes die ik heb gebruikt om tot de berekening in afbeelding 1 te komen.

5. Wat kost het
Ik zal niemand veroordelen die het na het lezen van dit artikel alsnog wil proberen. Het kan natuurlijk altijd zijn dat jij positieve effecten ervaart en wie ben ik om dat te ontkennen. Waar ik je wel mee kan helpen is om de juiste soort te vinden voor de juiste prijs. 

– Zoek naar BCAA’s in 2:1:1 verhouding, dit is de meest gangbare verhouding. 
– Let erop dat je pure BCAA’s koopt. Vaak staat op een potje dat er BCAA’s in zitten, maar na inspectie lees je op het etiket dat er ook nog vulstof zoals dextrose of een andere koolhydraat bij zit. Héél toevallig is dit altijd een enorm goedkope vulstof, terwijl BCAA’s zelf best prijzig zijn. Je zou bijna denken dat de fabrikant middels sluwe wijze zijn winst wil maximaliseren.
– De gangbare prijs voor 500 gram BCAA’s in 2:1:1 verhouding ligt tussen de 15-20 euro. Met een beetje speurwerk kom je vanzelf shops tegen die ze voor deze prijs aanbieden. Soms kun je zelfs een kilo in de aanbieding scoren voor 25 euro.
– Koop poeder, geen capsules of tabletten. Die zijn namelijk nog duurder en je moet er een hoop slikken om ook maar een beetje binnen te krijgen

6. Eigen ervaring
In het verleden heb ik wel eens een zak BCAA’s in de aanbieding gekocht. De reden hiervoor was vrij eenvoudig, elke keer een bidon water drinken tijdens m’n training begon namelijk te vervelen en ik verlangde naar een smaakje. Stiekem was ik ook benieuwd of ik er iets van zou gaan merken, maar dit bleek niet zo te zijn. Mijn bidon water kreeg echter wel een mooie blauwe kleur en smaakte naar bosbessen!

Dus mocht je niet krap bij kas zitten en eens wat anders willen drinken kun je een potje aanschaffen. Mocht je hopen dat het je fitness naar een hoger niveau gaat tillen kun je het geld beter investeren in kipfilet, amandelen en eieren.

Bronnen

1.  Atherton, P. J., & Smith, K. (z.d.). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. – PubMed – NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22289911

2. Van Hall, G. ,et al. Ingestion of branched-chain amino acids and tryptophan during sustained exercise in man: failure to affect performance. – PubMed – NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7473239

3.Negro, M., et al. Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system. – PubMed – NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18974721

Pikosky, M. A., et al.  Increased protein maintains nitrogen balance during exercise-induced energy deficit. – PubMed – NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18379214

Wolfe, R. R. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5568273/

https://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/