Voor deze eerste editie van diep op dinsdag gaan we het hebben over creatine, een van de meest gebruikte en onderzochte supplementen op de markt. Creatine is veilig om te nemen, is goedkoop en heeft een bewezen werking… gewoon eens uitproberen dus! Lees hieronder wat in dit artikel aan bod komt.

1. Wat is creatine
2. Hoe werkt het
3. Wat kan ik ervan verwachten als ik het neem
4. Hoe neem ik het
5. Wat is de laadfase
6. Welke soort is de beste

1. Wat is creatine
Creatine (C4H9N3O2) is een lichaamseigen stof en bevindt zich voornamelijk in de spieren. Je lichaam produceert het zelf en het komt ook in relatief kleine hoeveelheden direct voor in voeding, voornamelijk voeding waar veel eiwit in zit (vlees, vis etc.) Het is vrij eenvoudig te maken door fabrikanten dus in plaats van hopen dat je lichaam genoeg maakt of je vol te eten aan vlees kun je het dus ook gewoon in de winkel kopen.

2. Hoe werkt het
Creatine is een schakel in de ketting van energievoorziening in het lichaam. Het gaat in dit geval vooral om energie die verbruikt wordt tijdens zware fysieke inspanning, vandaar de populariteit onder krachtsporters. Nu even wat verdieping over deze energievoorziening.

Misschien heb je weleens gehoord van ATP. Dit is de primaire drager van energie die in onze cellen en in elk ander levend organisme voorkomt. ATP is als het ware het eindstadium van de voeding die je tot je neemt, dit is dé energie in je lichaam. ATP kun je zien als een soort kleine batterijtjes die in bijv. je spiercellen worden gebruikt om deze aan te spannen. Deze batterijtjes zijn echter snel leeg en er zijn er niet veel beschikbaar, dus moeten ze constant opgeladen worden om weer gebruikt te kunnen worden.

Nu terug naar creatine: zoals gezegd maakt je lichaam het zelf en haal je ook een deel direct uit bijv. vlees. Creatine heeft als eigenschap dat het de ATP batterijtjes weer razendsnel kan opladen zodat ze weer gebruikt kunnen worden en jij dus langer en harder kunt doortrainen. Verwacht echter geen wonderen, in de sportschool levert het je bijvoorbeeld 1 á 2 extra herhalingen op een oefening op, maar dat is toch aanzienlijk!

Creatine zelf gaat je overigens geen energie geven, het is geen energiedrank en als je ’s ochtends een scoop neemt zul je er niet actiever van worden. Het is enkel een schakel in het bovengenoemde proces.

3. Wat kan ik ervan verwachten als ik het neem
Dat verschilt heel erg per persoon, maar waarom? Er zijn meerdere factoren die meespelen maar de meest voor de hand liggende reden is omdat niet bij iedereen de creatine voorraden van nature even hoog zijn. Het zou best kunnen dat jij van jezelf maar 70% creatinevoorraad hebt terwijl er potentie is voor 100% In dat geval is de kans groot dat je wat gaat merken van creatine suppletie, omdat jij nu meer creatine hebt om die ATP batterijen op te laden. Er zijn echter ook genoeg sporters die niks merken van creatine, bij deze groep zitten de voorraden van nature waarschijnlijk al vol, dus heeft het geen zin om te suppleren. Het is net als de tank van een auto; vol is vol en alles wat je er nog bij probeert te krijgen gaat ernaast.

Let erop dat creatine ervoor kan zorgen dat je lichaamsgewicht in de eerste dagen na gebruik toeneemt, dit als gevolg van waterretentie. Creatine in de spieren trekt namelijk vocht aan. Die 1,5 kilo die je in de eerste week aankomt is dus watergewicht en geen pure spiermassa. Wat overigens geen probleem is, want meer vocht in de spieren betekent voller ogende spieren en wie wil dat nou niet?

4. Hoe neem ik het
Gebruikelijk is om 5 gram per dag te nemen, waarbij de timing niet veel uit lijkt te maken, alhoewel hier wel een discussie over bestaat. Na je workout bij je eerste maaltijd met bijv. wat vruchtensap nemen is een populaire manier, de gedachte is dat na je training je lichaam veel ontvankelijker is om stoffen te gebruiken/op te slaan dan op een ander moment op de dag. 

5. Wat is de laadfase
Vaak wordt geadviseerd om creatine te laden, dus bijvoorbeeld de eerste 10 dagen een meervoud van die 5 gram per dag (bijv. 20 gram) en daarna de normale 5 gram per dag. Het maakt voor de werking niet uit, vol is immers vol en met 5 gram per dag verzadig je je lichaam uiteindelijk voldoende. Het lijkt er wel op dat je door te laden sneller op dat verzadigde niveau kan komen. Stel jij hebt van nature een creatinevoorraad van 50% dan gaat het wel even duren voordat je op die 100% zit met een inname van 5 gram per dag, vandaar de laadfase. Of jij er persoonlijk baat bij hebt kun je natuurlijk nooit weten, dat dient iedereen voor zichzelf uit te proberen.

6. Welke soort is de beste
Daar kan ik kort over zijn: Creatine Monohydraat. Het is de meest onderzochte, meest effectieve en goedkoopste variant, dus waarom zou je wat anders kopen? Alle andere versies waarbij mooie termen gebruikt worden (liquid, tabs, nitrate, gebufferd) zijn vooral in het leven geroepen om de fabrikant rijk te maken, aan creatine monohydraat verdien je namelijk niet zoveel. 

8 á 10 euro per 500 gram (daar doe je dus 100 dagen mee) is een schappelijke prijs en potjes voor dit bedrag kun je eenvoudig online vinden. Alles boven de 10 euro per 500 gram is naar mijn mening geldklopperij.

Bronnen
1. Powers, M. E. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/

2. Rawson, E. S., & Volek, J. S. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. – PubMed – NCBI.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102

3. Kreider, R. B. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – PubMed – NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996

4. Persky, A. M. Clinical Pharmacology of the Dietary Supplement Creatine Monohydrate. http://pharmrev.aspetjournals.org/content/53/2/161.full

5. Poortmans, J. R., & Franceaux, M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. – PubMed – NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10449011

6. McArdle, W., Katch, F., & Katch, V.(2001). Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance

7. https://examine.com/supplements/creatine/