Creatine

Voor deze eerste editie van diep op dinsdag gaan we het hebben over creatine, een van de meest gebruikte en onderzochte supplementen op de markt. Creatine is veilig om te nemen, is goedkoop en heeft een bewezen werking… gewoon eens uitproberen dus! Lees hieronder wat in dit artikel aan bod komt.

  • 1. Wat is creatine
  • 2. Hoe werkt creatine
  • 3. Wat kan ik ervan verwachten als ik het neem
  • 4. Hoe neem ik creatine
  • 5. Wat is de laadfase
  • 6. Welke soort is de beste

1. Wat is creatine

Creatine (C4H9N3O2) is een lichaamseigen stof en bevindt zich voornamelijk in de spieren. Je lichaam produceert het zelf en het komt ook in relatief kleine hoeveelheden direct voor in voeding. Voornamelijk voeding waar veel eiwit in zit (vlees, vis etc.). Creatine is vrij eenvoudig te maken door fabrikanten. Dus in plaats van hopen dat je lichaam genoeg maakt of je vol te eten aan vlees, kun je het ook gewoon in de winkel kopen.

2. Hoe werkt creatine

Creatine is een schakel in de ketting van energievoorziening in het lichaam. Het gaat in dit geval vooral om energie die verbruikt wordt tijdens zware fysieke inspanning, vandaar de populariteit onder krachtsporters. Nu even wat verdieping over deze energievoorziening.

Misschien heb je weleens gehoord van ATP. Dit is de primaire drager van energie die in onze cellen en in elk ander levend organisme voorkomt. ATP is als het ware het eindstadium van de voeding die je tot je neemt, dit is dé energie in je lichaam. ATP kun je zien als een soort kleine batterijtjes die in bijvoorbeeld je spiercellen worden gebruikt om deze aan te spannen. Deze batterijtjes zijn echter snel leeg en er zijn er niet veel beschikbaar. Daarom moeten ze constant opgeladen worden om weer gebruikt te kunnen worden.

Nu terug naar creatine: zoals gezegd maakt je lichaam het zelf en haal je ook een deel direct uit bijvoorbeeld vlees. Creatine heeft als eigenschap dat het de ATP batterijtjes weer razendsnel kan opladen zodat ze weer gebruikt kunnen worden en jij dus langer en harder kunt doortrainen. Verwacht echter geen wonderen, in de sportschool levert het je bijvoorbeeld 1 á 2 extra herhalingen op een oefening op. Toch is dat aanzienlijk!

Creatine zelf gaat je overigens geen energie geven, het is geen energiedrank en als je ’s ochtends een scoop neemt zul je er niet actiever van worden. Het is enkel een schakel in het bovengenoemde proces.

3. Wat kan ik ervan verwachten als ik het neem

Wat je kunt verwachten van creatine, verschilt heel erg per persoon. Maar waarom? Er zijn meerdere factoren die meespelen, maar de meest voor de hand liggende reden is omdat niet bij iedereen de creatinevoorraden van nature even hoog zijn. Het zou best kunnen dat jij van jezelf maar 70% creatinevoorraad hebt, terwijl er potentie is voor 100%. In dat geval is de kans groot dat je wat gaat merken van deze suppletie, omdat jij nu meer creatine hebt om die ATP batterijen op te laden. Er zijn echter ook genoeg sporters die niks merken van creatine. Bij deze groep zitten de voorraden waarschijnlijk van nature al vol, dus heeft het geen zin om te suppleren. Het is net als de tank van een auto; vol is vol en alles wat je er nog bij probeert te krijgen gaat ernaast.

Let erop dat creatine ervoor kan zorgen dat je lichaamsgewicht in de eerste dagen na gebruik toeneemt, dit als gevolg van waterretentie. Creatine in de spieren trekt namelijk vocht aan. Die 1,5 kilo die je in de eerste week aankomt is dus watergewicht en geen pure spiermassa. Wat overigens geen probleem is, want meer vocht in de spieren betekent voller ogende spieren en wie wil dat nou niet?

4. Hoe neem ik creatine

Gebruikelijk is om 5 gram creatine per dag te nemen, waarbij de timing niet veel uit lijkt te maken. Hoewel hier wel een discussie over bestaat. Na je workout, bij je eerste maaltijd met bijvoorbeeld wat vruchtensap nemen, is een populaire manier. De gedachte is dat na je training, je lichaam veel ontvankelijker is om stoffen te gebruiken/op te slaan, dan op een ander moment op de dag. 

5. Wat is de laadfase

Vaak wordt geadviseerd om creatine te laden, dus bijvoorbeeld de eerste 10 dagen een meervoud van die 5 gram per dag (bijv. 20 gram) en daarna de normale 5 gram per dag. Het maakt voor de werking niet uit, vol is immers vol en met 5 gram per dag verzadig je je lichaam uiteindelijk voldoende. Het lijkt er wel op dat je door te laden sneller op dat verzadigde niveau kan komen. Stel jij hebt van nature een creatinevoorraad van 50% dan gaat het wel even duren voordat je op die 100% zit, met een inname van 5 gram per dag. Vandaar de laadfase. Of jij er persoonlijk baat bij hebt kun je natuurlijk nooit weten, dat dient iedereen voor zichzelf uit te proberen.

6. Welke soort is de beste

Daar kan ik kort over zijn: Creatine Monohydraat. Het is de meest onderzochte, meest effectieve en goedkoopste variant. Dus waarom zou je wat anders kopen? Alle andere versies waarbij mooie termen gebruikt worden (liquid, tabs, nitrate, gebufferd) zijn vooral in het leven geroepen om de fabrikant rijk te maken. Aan creatine monohydraat verdienen ze namelijk niet zoveel. 8 á 10 euro per 500 gram (daar doe je dus 100 dagen mee) is een schappelijke prijs en potjes voor dit bedrag kun je eenvoudig online vinden. Alles boven de 10 euro per 500 gram is naar mijn mening geldklopperij.

Bronnen

1. Powers, M. E. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/
2. Rawson, E. S., & Volek, J. S. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. – PubMed – NCBI.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102
3. Kreider, R. B. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – PubMed – NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996
4. Persky, A. M. Clinical Pharmacology of the Dietary Supplement Creatine Monohydrate. http://pharmrev.aspetjournals.org/content/53/2/161.full
5. Poortmans, J. R., & Franceaux, M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. – PubMed – NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10449011
6. McArdle, W., Katch, F., & Katch, V.(2001). Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance
7. https://examine.com/supplements/creatine/