Eiwitten, koolhydraten en vetten: de drie hoofdbestanddelen van de voeding die je tot je neemt. Onder sporters gaat verreweg de meeste aandacht uit naar eiwit. Het lijkt wel alsof we met z’n allen niet genoeg binnen kunnen krijgen. Eiwitpoeders, sportvoeding verrijkt met eiwit, eiwitrijke tussendoortjes en ga zo maar door. ‘Hoe meer hoe beter’, zo lijkt het. Veel sporters (wellicht jij ook) vragen zich door alle verschillende informatiebronnen af hoeveel ze nou echt binnen moeten krijgen. In deze diep op dinsdag krijg je antwoord op die vraag en meer, want onderstaande onderwerpen komen aan bod.

1. Functies van eiwit
2. Hoeveel heb ik nodig
3. Vetten en koolhydraten

4. Dierlijk vs. plantaardig
5. Goede eiwitbronnen

1. Functies van eiwit
Als je de vorige diep op dinsdag over BCAA’s hebt gelezen weet je inmiddels dat de eiwitten die je eet bouwstenen zijn voor het lichaam. Ze bestaan uit een breed spectrum van aminozuren die ieder een eigen rol vervullen. In je lichaam worden eiwitten voor tal van functies gebruikt, spieren opbouwen is er slechts een van. Eiwit heeft eindeloos veel functies, we benoemen hieronder enkele. 

Eiwitten worden bijvoorbeeld gebruikt om bepaalde stoffen om te zetten in je lichaam. Dit soort eiwitten worden enzymen genoemd. Amylase bijvoorbeeld, een enzym dat voorkomt in je speeksel en ook door de alvleesklier gemaakt wordt kan zetmeel omzetten naar glucose. De werking van amylase kun je overigens zelf testen door een tijdje op een stukje brood te kauwen, deze zal zoeter gaan smaken. Zetmeel heeft namelijk niet echt een smaak, maar de volgende stap in de vertering (glucose) wel. 

Transporteiwitten hebben weer een hele andere werking, zij zetten geen stoffen om maar vervoeren deze. Een bekend transporteiwit is hemoglobine, verantwoordelijk voor de zuurstofvoorziening in je lichaam.

Plasma eiwitten bevinden zich in het plasma van je bloed, dit is een gelige vloeistof waar onder andere je rode en witte bloedcellen in zweven. Ze transporteren stoffen, maar zorgen er bijvoorbeeld ook voor dat het bloed in een wondje stolt zodat het kan helen.

2. Hoeveel heb ik nodig
Hoeveel eiwit je dient te nemen is een onderwerp waar zowel veel informatie als speculatie over te vinden valt, wat het best verwarrend kan maken. Eiwitbehoefte is namelijk niet altijd gelijk, een bodybuilder heeft bijv. meer nodig dan iemand die niet sport. Het probleem is alleen vaak dat je het eenvoudig kunt overschatten, want ben je een bodybuilder als je 1 jaar 2x per week aan krachttraining doet? Of ben je dan een gemiddeld persoon die aan sport doet?

Hieronder zal ik een aantal categorieën bespreken met bijhorende eiwitbehoefte, zodat het voor jou makkelijker wordt om te zien waar je onder valt. Ik zal her en der mijn eigen mening geven over bepaalde adviezen. Voor alle categorieën wordt uitgegaan van volwassen personen zonder extreem over- of ondergewicht. Hier zijn meerdere redenen voor:
– Kinderen en jongeren in de groei hebben een eiwitbehoefte die aan constante verandering onderhevig is, waardoor er geen eenduidig advies gegeven kan worden.
– Mensen met ondergewicht of overgewicht kunnen hun eiwitbehoefte met de berekeningen hieronder overschatten/onderschatten. Om dit te voorkomen is er een regel bedacht: wanneer je BMI lager is dan 18,5 of hoger dan 25 dien je voor het berekenen van je eiwitbehoefte uit te gaan van een normaal gewicht voor je lengte. Dus stel je bent 1,80 en je weegt 110 kilo (BMI 33) dien je deze te corrigeren naar bijv. 77 kilo (bmi 23,8). Op basis van die 77 kilo bereken je dan je eiwitbehoefte. Let op: dit geldt alleen voor relatief ongetrainde personen, iemand die al jaren aan bodybuilding doet heeft volgens de BMI berekening namelijk ook overgewicht. Dit is natuurlijk niet zo omdat het spieren zijn, maar daar kijkt BMI niet naar omdat de formule ontwikkeld is voor een doorsnee populatie.

Persoon 1: De niet-sporter.
Voor de niet-sporter is volgens Nederlandse normen vastgesteld dat ze voldoende hebben aan 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor een vrouw die 65 kilo weegt en 1900 kcal per dag eet komt dit neer op 52 gram eiwit per dag en 11% van het dagelijks totaal. Ik vermeld het percentage erbij omdat naast die 0,8 gram per kg/per dag er ook een bovengrens is vastgesteld in procenten, namelijk 25 energieprocent. Dat betekent in dit geval dat deze dame pas te veel eiwit binnenkrijgt wanneer ze bij een inname van 1900 kcal meer eet dan 118 gram eiwit. Dat is nogal een verschil met die 52 gram en dat is ook de reden dat ik als diëtist nooit voor die 0,8 gram ga omdat ik merk dat dat als te weinig wordt ervaren. Je kunt prima meer nemen zonder dat het slecht is. Er wordt in veel onderzoeken juist gepleit voor een verhoging van die 0,8 omdat het bijv. spierafbraak door ouderdom kan vertragen.

Bovendien is het zelfs lastig om op die 0,8 gram / 11% te komen omdat het betekent dat je de overige 89% uit vetten en koolhydraten dient te halen, iets wat in de praktijk een uitdaging zal zijn. Persoonlijk adviseer ik niet-sporters tussen de 1,0 en 1,2 g/kg/dag. Dit heeft als reden dat deze niet-sporters vrijwel altijd willen afvallen, daarbij kan een iets hogere eiwitinname zinvol zijn vanwege, omdat het de spieren meer spaart dan 0,8 gram.

Persoon 2: De krachtsporter
Volgens Nederlandse richtlijnen heeft een krachtsporter een licht verhoogde behoefte van 1,3 – 1,5 g/kg/dag waarbij de behoefte na enkele jaren training weer lager wordt. Dit komt omdat je in de eerste jaren meer nodig hebt om te groeien en uiteindelijk wanneer je niet meer groeit weer terugzakt naar een basisniveau om de spiermassa te behouden.

Persoonlijk vind ik 1,3 – 1,5 g/kg/dag vrij karig voor een krachtsporter en ik sta hier niet alleen in. In landen als Amerika en Canada zijn deze normen een stuk ruimer opgezet. Daar wordt bijvoorbeeld geadviseerd om tussen de 1,2 en 2,0 g/kg/dag te gaan zitten als krachtsporter, waarbij een absolute beginner in eerste instantie genoeg zou hebben aan 1,2 gram en je naarmate je langer traint en meer groeit je naar die 2,0 toe kan werken. Voor mij persoonlijk merk ik dat ik met de duur en intensiteit die ik sport ik 1,8 g/kg/dag nodig heb, daarbij voel ik me het best en maak ik progressie.

Alle inname boven je eiwitbehoefte heeft overigens geen extra effect, daarom wil ik sporters ook meegeven: meer is niet altijd beter. Het lichaam verspilt geen energie dus een overschot in eiwit wordt net als een overschot koolhydraten of vetten opgeslagen in je lichaam als reserve energie, lichaamsvet dus.

Persoon 3: De duursporter
Voor de duursporter lijkt het algemene advies iets lager te liggen dan voor de krachtsporter, zo tussen de 1,2 – 1,6 g/kg/dag. duursporters hoeven immers niet veel extra spiermassa op te bouwen maar dienen het wel te behouden en te versterken. Wat voor een duursporter vaak belangrijker is, is de hoeveelheid koolhydraten die hij/zij tot zich neemt. Dit gehalte zal vanwege de langdurige inspanning hoger moeten liggen dan bij een krachtsporter.

Voor alle 3 de categorieën geldt: verdeel het eiwit in gelijke porties over de dag. Afhankelijk van hoe groot en gespierd je bent lijken porties van minimaal 15 en maximaal 40 gram eiwit per maaltijdmoment ideaal te zijn.

3. Vetten en koolhydraten
Omdat dit artikel over eiwitinname gaat worden vetten en koolhydraten niet echt besproken, toch verdient het de aandacht om er wat over te zeggen. Je hebt nu namelijk je eiwitinname op orde, maar wat doe je met de koolhydraten en vetten? Over het algemeen geldt dat je (na het berekenen van je eiwitbehoefte) voor 20-35% vetten gaat en het restant in koolhydraten stopt. 20% vet wordt als minimum beschouwd, sportieve prestaties gaan namelijk omlaag wanneer je langdurig minder dan 20% vet tot je neemt (bij een normale kcal inname). 

Met de vetten en koolhydraten mag je schuiven om andere samenstellingen te bereiken afhankelijk van wat jij fijn vindt, zo lang het vet maar binnen de marges blijft. Er zijn diverse apps en rekentools om voor jou uit te rekenen hoeveel kcal je dagelijks tot je dient te nemen, deze informatie kun je vervolgens gebruiken om je eiwitten, koolhydraten en vetten in te delen. 

4. Dierlijk vs. plantaardig
Zoals je in de vorige diep op dinsdag hebt gelezen dienen wij mensen een aantal aminozuren uit de eiwitten in voeding te halen en kunnen we de rest zelf maken. Om gemakkelijk te kunnen zien of een eiwit hoog scoort in belangrijke aminozuren is een model gemaakt genaamd PDCAAS, wat staat voor Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score.

Dierlijke eiwitten scoren het hoogst, plantaardige eiwitten wat lager. Dit wil niet zeggen dat dierlijke eiwitten beter zijn, het betekent hooguit dat je wat meer plantaardige eiwitten moet nemen voor hetzelfde effect. Dit is ook de reden dat veganisten gemiddeld 1,2 – 1,3x de eiwitbehoefte hebben van een persoon die wel vlees eet.

Wanneer een eiwitbron een gunstige samenstelling aminozuren heeft voor ons lichaam gaat de score van het eiwit omhoog, wanneer er een belangrijk aminozuur ontbreekt of weinig voorkomt in het product gaat de score omlaag. Zo scoort een ei bijvoorbeeld maximaal (1.0) en scoren pinda’s wat lager (0,52). Soms is het zo dat 2 eiwitbronnen laag scoren (bijvoorbeeld doperwten en rijst), maar dat de PDCAAS ineens stijgt wanneer je ze combineert. Dit komt omdat ze allebei precies de aminozuren bevatten die de ander mist, zo maak je weer een compleet eiwit van 2 incomplete eiwitten. De wikipedia van PDCAAS geeft een mooi overzicht https://en.wikipedia.org/wiki/Protein_Digestibility_Corrected_Amino_Acid_Score

5. Goede eiwitbronnen
Om het voor jou zo makkelijk mogelijk te maken om eiwitrijke bronnen te kiezen heb ik een afbeelding gemaakt waarbij een aantal producten hoog in eiwitten staan gerangschikt op volgorde van hoeveelheid eiwit per 100 gram. De lijst is verdeeld in plantaardig en dierlijk zodat iedere vleeseter/vegetariër/flexitariër/veganist er iets aan heeft.

Voor het samenstellen van deze lijst zijn diverse databanken geraadpleegd. Het kan zijn dat bij sommige producten in de supermarkt een ander eiwitgehalte wordt aangegeven, er is natuurlijk altijd een bepaalde spreiding mogelijk.

Bronnen

Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrition chapter 4: Protein

Lonnie, M., et al. Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872778/

Phillips, S. M. Dietary protein for athletes: From requirements to metabolic advantage. https://www.researchgate.net/publication/6587337_Dietary_protein_for_athletes_From_requirements_to_metabolic_advantage

Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol. NUTRITION AND ATHLETIC PERFORMANCE: POSITION PAPER FEBRUARY 2016 

Gezondheidsraad. Voedingsnormen. Energie, eiwit en verteerbare koolhydraten.

Tarnapolsky, M. A. Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1992.73.5.1986

Nutrition and athletic performance. Position of Dietitians of Canada, the Academy
of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine. February 2016.
https://www.dietitians.ca/Downloads/Public/noap-position-paper.aspx