In de wereld van gezonde voeding lijken koolhydraten de nieuwe vijand te worden. Het beeld dat geschetst wordt onder dieet goeroes is dat koolhydraten suikers zijn en suiker is slecht voor je, dus dien je deze te vermijden. Onder fitness goeroes worden veel koolhydraten juist weer geprezen omdat ‘je ze echt nodig hebt voor het sporten!’ Ook weer niet altijd overigens, want er zijn kennelijk goede en slechte koolhydraten en snelle en langzame, dus moet je weer uitzoeken welke dat zijn. Vervolgens worden er ook nog veel synoniemen gebruikt waardoor je voor je het weet de draad helemaal kwijt bent. In deze diep op dinsdag doe ik mijn best om duidelijkheid te scheppen in de wereld van koolhydraten! Hieronder de opbouw van dit artikel.

1. Wat zijn koolhydraten
2. Werking in het lichaam 
3. Snelle en langzame koolhydraten

4. Hoeveel heb ik nodig
5. Hoe voel jij je erbij

1. Wat zijn koolhydraten
Koolhydraten, ook wel sachariden genoemd zijn net als vetten en eiwitten een bron van energie voor ons lichaam. De term koolhydraten is een verzamelnaam voor een breed scala aan suikers, zetmeel en voedingsvezels die in de voeding voorkomen. Zoals je ziet vallen bijv. zetmeel en vezels ook onder koolhydraten. Dit kan soms verwarrend zijn omdat veel mensen denken dat een koolhydraat per definitie een suiker is. Heel simpel gezegd: alle suikers zijn koolhydraten, maar niet alle koolhydraten zijn suikers. Het lichaam verwerkt koolhydraten door ze in stukjes te knippen en vervolgens op te nemen. Ze zijn in te delen in de volgende categorieën: monosachariden, disachariden, oligosachariden en polysachariden.

Monosachariden bestaan uit 1 molecuul en zijn de meest eenvoudige koolhydraten. Ze kunnen niet verder afgebroken worden in kleinere stukjes en worden daarom ook enkelvoudige koolhydraten genoemd. Voorbeelden van monosachariden:
– Glucose. Primaire verbrandingsstof, eindstadium van veel koolhydraten, goed opneembaar door (spier)weefsel.
– Galactose. Dit hou je onder andere over na verwerking van lactose. Lactose komt voor in melkproducten.
– Fructose. Dit is suiker afkomstig uit fruit.

Disachariden worden ook gerekend tot enkelvoudige koolhydraten omdat ze uit 2 moleculen bestaan, het zijn 2 monosachariden die aan elkaar geplakt zijn. Deze disachariden kunnen dus nog wel verder afgebroken worden in het lichaam in bovenstaande monosachariden. Voorbeelden van disachariden:
– Sacharose, ook wel sucrose genoemd. Dit kennen wij als tafelsuiker, sacharose bestaat uit de 2 monosachariden glucose + fructose.
– Lactose, ook welk melksuiker genoemd. Lactose komt alleen voor in melkproducten en bestaat uit de 2 monosachariden glucose + galactose
– Maltose, ook wel moutsuiker genoemd. Maltose wordt gemaakt van granen en wordt vaak gebruikt in bijv. sportdranken omdat het snel kan worden opgenomen in het lichaam, het bestaat uit 2 dezelfde monosachariden aan elkaar geplakt, namelijk glucose + glucose.

Oligosachariden bestaan uit meer dan 2 monosachariden aan elkaar geplakt, om precies te zijn 3 tot 10. Een aantal oligosachariden kan niet worden afgebroken door het lichaam en geven daardoor bij sommige mensen klachten. Ze komen veel voor in bonen, noten en bepaalde koolsoorten. 

Polysachariden bestaan uit 10 of meer monosachariden aan elkaar geplakt, het kunnen er wel honderden zijn. Voorbeelden van polysachariden zijn amylose en cellulose, dit zijn opslagvormen van suikers in planten. Wij kennen deze stoffen weer beter als zetmeel en vezels.

In dit figuur kun je bovenstaand verhaal in beeld zien, dat maakt het makkelijker om te begrijpen.

Bron: kenniscentrumsuiker

2. Werking in het lichaam
Misschien ken je de term ‘bloedsuikerspiegel’ wel. Jouw lichaam probeert deze waarde de hele dag op een bepaald niveau te houden door suikers af te geven aan het bloed, die vervolgens opgenomen worden door weefsels zoals spieren en hersenen. Wanneer je koolhydraten eet worden deze in de darmen verwerkt en in stukjes geknipt tot de monosachariden waar we het net over hadden, de bloedsuikerspiegel stijgt vervolgens. Naast dat deze suikers in je bloed terechtkomen geeft het lichaam ook het hormoon insuline af. Insuline zorgt ervoor dat het teveel aan bloedsuiker wordt weggevangen en opgeslagen wordt, hier heeft je lichaam diverse opslagplekken voor. Deze plekken bevinden zich in de spieren en in de lever.

De opgeslagen vorm van deze suikers heet glycogeen en is bedoeld om je lichaam van snelle energie te voorzien wanneer er bijv. even geen voeding binnenkomt, wanneer je intensief sport of aan het vasten bent. Wanneer je stelselmatig meer eet dan je lichaam op kan slaan in deze voorraden sla je het voor lange termijn op in de vorm van lichaamsvet. Het lichaam is hier helaas erg goed in, zoals veel mensen ongetwijfeld gemerkt zullen hebben als ze op de weegschaal gaan staan na bijv. een weekje all-inclusive. Het kan natuurlijk ook voorkomen dat je een tijdje niks eet (omdat je bijvoorbeeld aan het sporten bent) en toch energie nodig hebt omdat je lichaam hierom vraagt. Op dat moment worden de glycogeenvoorraden gebruikt. Om deze suikers uit de voorraden te krijgen maakt je lichaam weer een hormoon aan, namelijk glucagon.

Insuline laat een hoge bloedsuikerspiegel dus dalen door overtollig suiker op te slaan en glucagon laat de lage bloedsuikerspiegel stijgen door eigen voorraden aan te spreken. Dit proces gaat de hele dag door om jou in balans te houden. De wens van je lichaam om constant een bepaald niveau te behouden noemen we homeostase.

3. Snelle en langzame koolhydraten
Een koolhydraat wordt niet altijd even snel verwerkt in het lichaam. Een simpel koolhydraat als tafelsuiker komt redelijk snel en volledig in de bloedbaan terecht en kan kort na inname al gebruikt worden. Een langzaam koolhydraat zoals quinoa wordt veel langzamer afgebroken en komt in kleine beetjes verspreid over een langere periode in de bloedbaan. De snelheid waarmee een suiker vrijkomt in het bloed wordt de glycemische index (GI) genoemd. Er zijn diverse tabellen te vinden waar alle voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten gerangschikt zijn op GI waarde. Hieronder staat zo’n tabel zodat je een beter beeld kunt krijgen van deze doorgaans goede (langzame) en slechte (snelle) koolhydraatbronnen.

Bron: abcgezondheid.nl

Zoals eerder besproken verbruikt je lichaam de suikers die zijn afgegeven aan het bloed en wordt het overtollige deel weggevangen en opgeslagen in de glycogeenvoorraden of als vetmassa. Je kunt je wel voorstellen dat wanneer jij veel snelle koolhydraten eet, je lichaam die niet allemaal zal gebruiken en je meer overhoudt dan wanneer je langzame koolhydraten eet en deze over een langere periode vrijkomen. Je eet bijvoorbeeld een paar koekjes terwijl je op de bank zit, die bom energie ga je nooit helemaal gebruiken op dat moment en omdat je lichaam de bloedsuikerspiegel weer wil normaliseren vang je het overtollige deel weg en sla je deze op.

Dat is dus de reden dat in het kader van gezond leven en gewichtsverlies vooral langzame koolhydraten worden aanbevolen, omdat door de trage afgifte de kans groot is dat jouw lichaam vrijwel alles gaat gebruiken. Het wil overigens niet zeggen dat er geen tijd en plek is voor snelle koolhydraten. Tijdens een intensieve workout of een marathon kan het juist handig zijn om snelle koolhydraten tot je te nemen in de vorm van sportdrank, een reep of een gelletje. In zo’n situatie heb je geen tijd om eerst nog een hap quinoa te verteren, de energie moet direct beschikbaar zijn. Mijn advies is altijd: eet koolhydraten op basis van inspanning zodat je verbruikt wat je erin stopt.

Nog een probleem van (te) snelle koolhydraten zijn de pieken en dalen in bloedsuiker. Er komt namelijk zoveel vrij dat het lichaam ook iets teveel insuline aanmaakt om het weer weg te vangen. Na een tijdje daalt je bloedsuikerniveau dus weer, maar dipt hij zelfs even onder het normale niveau voordat hij stabiliseert. Dit is vaak het moment waarop je weer zin krijgt om te snaaien. Naast trek kun je je ook slapjes voelen en zelfs geïrriteerd (hangry) raken. Door te minderen in snelle koolhydraten en meer te focussen op langzame varianten zal je bloedsuikerniveau stabieler worden en zul je ervaren dat je minder vaak trek hebt en je humeur er wellicht ook nog op vooruit gaat.

 Onderstaand figuur maakt het verschil tussen langzaam, snel en het dippen nog wat duidelijker.

Eigen bron

4. Hoeveel heb ik nodig
Allereerst wil ik het volgende duidelijk maken: of je nou veel of weinig koolhydraten neemt, er leiden meer wegen naar Rome, dus je kunt er zowel mee afvallen als mee aankomen in gewicht. Waar het vooral om gaat is hoe jij je erbij voelt.

Het lichaam is een enorm efficiënte machine, wanneer er te weinig koolhydraten binnenkomen maar wel genoeg vet, zal je meer vetten gaan verbranden voor energie. Komen er teveel eiwitten maar te weinig koolhydraten binnen zal je eiwitten gaan omzetten in koolhydraten om deze vervolgens te verbranden. Eet je überhaupt te weinig zal je je eigen spieren gaan verbranden om jezelf en de overgebleven spieren te voorzien van energie. Dit zijn enkele voorbeelden van processen zoals ze in je lichaam werken. Zoals je merkt past het lichaam zich moeiteloos aan op basis van wat jij aanbiedt.

Zoals je in de vorige diep op dinsdag over eiwit misschien wel hebt gelezen bestaat er doorgaans een vrij constante eiwitbehoefte, een vetbehoefte die boven een bepaald minimum moet komen en de rest vul je aan met koolhydraten. De meeste voedingsapps waarbij je je eigen inname kunt bijhouden zullen standaard ingesteld staan op zo’n 50% koolhydraten, 20% eiwit en 30% vet, dit is op zich een prima startpunt, maar zeker geen permanente aanbeveling, hierover meer in de volgende alinea.

5. Hoe voel jij je erbij
Je kunt schuiven met de hoeveelheid koolhydraten in je voeding op basis van hoe jij je voelt. Persoonlijk merk ik dat ik bij een inname van meer dan 200 gram koolhydraten per dag negatieve effecten ervaar die ik niet ervaar als ik rond de 150 blijf. Voorbeelden van deze effecten zijn: opgeblazen gevoel, vermoeidheid, darmklachten en random ups en downs in energieniveau. 

Nu ben ik lang (1,92) en sport ik veel, dus eet ik gemiddeld 4200 kcal per dag om op gewicht te blijven. Een snelle rekensom leert dat ik met die 150 gram dus ‘slechts’ 16% van mijn inname uit koolhydraten haal, het overgrote deel bestaat bij mij uit gezonde vetten + eiwitten en daar voel ik me geweldig goed bij. Wanneer ik de aanbevolen hoeveelheid, dus 50% koolhydraten zou nemen dan zou ik maar liefst 550 gram koolhydraten per dag moeten nemen. Reken dat om naar boterhammen en het zou betekenen dat ik 37 sneetjes per dag moet eten!

Wellicht herken jij als lezer, net als veel cliënten van Eetresultaat bepaalde klachten. Daarom raad ik mensen nog wel eens aan om zelf te experimenteren. Wanneer voedselintolerantie is uitgesloten kun je zelf gaan schuiven met koolhydraten en vetten. Breng dat startpunt van 50% koolhydraten bijvoorbeeld eens een weekje omlaag naar 30% en kijk hoe je je voelt. Vergeet niet om de koolhydraten die je schrapt te compenseren met gezonde vetten (bijv. noten, avocado, olijfolie) omdat je wel een alternatieve energiebron dient aan te bieden. 

Belangrijk: in bovenstaande tekst hebben we het over percentages en niet over absolute hoeveelheden. De absolute hoeveelheden zijn namelijk afhankelijk van het totaal aantal kcal dat je neemt. Let erop dat wanneer je in absolute hoeveelheden minder dan 30 gram koolhydraten per dag neemt je lichaam in een staat van ketose raakt. Dit wordt ook wel het keto dieet genoemd en het is een vak apart. Ik raad niemand aan om dit zonder goede voorbereiding en research te gaan doen.

Bronnen

Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrition chapter 13: Competition fluid and fuel 

Scientific Advisory Committee on Nutrition. Carbohydrates and Health. 

Cummings, J. & Stephen, A. Carbohydrate terminology and classification. 

Whitney, E. N., & Rolfes, S. R. Understanding Nutrition chapter 4: The Carbohydrates: Sugars, Starches, and Fibers 

World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children

Gezondheidsraad. Voedingsnormen. Energie, eiwit en verteerbare koolhydraten.