Koolhydraten
Tip: check de Eetresultaat instagram voor supplementen info, recepten, tips, transformaties en meer!
In de wereld van gezonde voeding lijken koolhydraten de nieuwe vijand te worden. Het beeld dat geschetst wordt onder dieet goeroes is dat koolhydraten suikers zijn en suiker is slecht voor je, dus dien je deze te vermijden. Onder fitness goeroes worden veel koolhydraten juist weer geprezen, omdat ‘je ze echt nodig hebt voor het sporten!’ Ook weer niet altijd overigens, want er zijn kennelijk goede en slechte koolhydraten en snelle en langzame, dus moet je weer uitzoeken welke dat zijn. Vervolgens worden er ook nog veel synoniemen gebruikt waardoor je voor je het weet de draad helemaal kwijt bent. In dit artikel doe ik mijn best om duidelijkheid te scheppen in de wereld van koolhydraten! Hieronder de opbouw van dit artikel.
- 1. Wat zijn koolhydraten
- 2. Werking in het lichaam
- 3. Snelle en langzame koolhydraten
- 4. Hoeveel heb ik nodig
- 5. Hoe voel jij je erbij
Wat zijn koolhydraten
Koolhydraten, ook wel sachariden genoemd, zijn net als vetten en eiwitten een bron van energie voor ons lichaam. De term koolhydraten is een verzamelnaam voor een breed scala aan suikers, zetmeel en voedingsvezels die in de voeding voorkomen. Zoals je ziet vallen bijv. zetmeel en vezels ook onder koolhydraten. Dit kan soms verwarrend zijn omdat veel mensen denken dat een koolhydraat per definitie een suiker is. Heel simpel gezegd: alle suikers zijn koolhydraten, maar niet alle koolhydraten zijn suikers. Het lichaam verwerkt koolhydraten door ze in stukjes te knippen en vervolgens op te nemen. Ze zijn in te delen in de volgende categorieën: monosachariden, disachariden, oligosachariden en polysachariden.
Monosachariden
Monosachariden bestaan uit 1 molecuul en zijn de meest eenvoudige koolhydraten. Ze worden niet verder afgebroken in kleinere stukjes en heten daarom ook wel enkelvoudige koolhydraten. Voorbeelden van monosachariden:
– Glucose. Primaire verbrandingsstof, eindstadium van veel koolhydraten, goed opneembaar door (spier)weefsel.
– Galactose. Dit hou je onder andere over na verwerking van lactose. Lactose komt voor in melkproducten.
– Fructose. Dit is suiker afkomstig uit fruit.
Disachariden
Disachariden rekenen we ook tot enkelvoudige koolhydraten, omdat ze uit 2 moleculen bestaan. Het zijn 2 monosachariden die aan elkaar geplakt zijn. Deze disachariden worden dus nog wel verder afgebroken in het lichaam, naar bovenstaande monosachariden. Voorbeelden van disachariden:
– Sacharose, ook wel sucrose genoemd. Dit kennen wij als tafelsuiker. Sacharose bestaat uit de 2 monosachariden glucose + fructose.
– Lactose, ook welk melksuiker genoemd. Lactose komt alleen voor in melkproducten en bestaat uit de 2 monosachariden glucose + galactose
– Maltose, ook wel moutsuiker genoemd. Maltose wordt gemaakt van granen en wordt vaak gebruikt in bijv. sportdranken omdat het snel wordt opgenomen in het lichaam. Het bestaat uit 2 dezelfde monosachariden aan elkaar geplakt, namelijk glucose + glucose.
Oligosachariden
Oligosachariden bestaan uit meer dan 2 monosachariden aan elkaar geplakt; om precies te zijn 3 tot 10. Een aantal oligosachariden wordt bij sommige mensen niet afgebroken door het lichaam en geven daardoor klachten. Ze komen veel voor in bonen, noten en bepaalde koolsoorten.
Polysachariden
Polysachariden bestaan uit 10 of meer monosachariden aan elkaar geplakt, het kunnen er wel honderden zijn. Voorbeelden van polysachariden zijn amylose en cellulose, dit zijn opslagvormen van suikers in planten. Wij kennen deze stoffen weer beter als zetmeel en vezels.
In dit figuur kun je bovenstaand verhaal in beeld zien, dat maakt het makkelijker om te begrijpen.
Werking in het lichaam
Misschien ken je de term ‘bloedsuikerspiegel’ wel. Jouw lichaam probeert deze waarde de hele dag op een bepaald niveau te houden, door suikers af te geven aan het bloed. Die suikers worden vervolgens opgenomen door weefsels, zoals spieren en hersenen. Wanneer je koolhydraten eet, worden deze in de darmen verwerkt en in stukjes geknipt tot de monosachariden waar we het net over hadden: de bloedsuikerspiegel stijgt vervolgens. Naast dat deze suikers in je bloed terechtkomen geeft het lichaam ook het hormoon insuline af. Insuline zorgt ervoor dat het teveel aan bloedsuiker wordt weggevangen en opgeslagen, hier heeft je lichaam diverse opslagplekken voor. Deze plekken bevinden zich in de spieren en in de lever.
De opgeslagen vorm van deze suikers heet glycogeen en is bedoeld om je lichaam van snelle energie te voorzien wanneer er bijvoorbeeld even geen voeding binnenkomt, wanneer je intensief sport of aan het vasten bent. Wanneer je stelselmatig meer eet dan je lichaam op kan slaan in deze voorraden sla je het voor lange termijn op in de vorm van lichaamsvet. Het lichaam is hier helaas erg goed in, zoals veel mensen ongetwijfeld gemerkt hebben als ze op de weegschaal gaan staan na een weekje all-inclusive bijvoorbeeld.
Het kan natuurlijk ook voorkomen dat je een tijdje niks eet (omdat je aan het sporten bent, bijvoorbeeld) en toch energie nodig hebt omdat je lichaam hierom vraagt. Op dat moment gebruikt het lichaam de glycogeenvoorraden. Om deze suikers uit de voorraden te krijgen maakt je lichaam weer een hormoon aan, namelijk glucagon. Insuline laat een hoge bloedsuikerspiegel dus dalen door overtollig suiker op te slaan en glucagon laat de lage bloedsuikerspiegel stijgen door eigen voorraden aan te spreken. Dit proces gaat de hele dag door om jou in balans te houden. De wens van je lichaam om constant een bepaald niveau te behouden noemen we homeostase.
Snelle en langzame koolhydraten
Een koolhydraat wordt niet altijd even snel verwerkt in het lichaam. Een simpel koolhydraat als tafelsuiker komt redelijk snel en volledig in de bloedbaan terecht en wordt kort na inname al verbruikt. Een langzaam koolhydraat zoals quinoa wordt veel langzamer afgebroken en komt in kleine beetjes, verspreid over een langere periode, in de bloedbaan terecht. De snelheid waarmee een suiker vrijkomt in het bloed heet de glycemische index (GI). Er zijn diverse tabellen te vinden waar alle voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten gerangschikt zijn op GI waarde. Hieronder staat zo’n tabel, zodat je een beter beeld krijgt van deze doorgaans goede (langzame) en slechte (snelle) koolhydraatbronnen.
Het verbruik
Zoals eerder besproken verbruikt je lichaam de suikers die zijn afgegeven aan het bloed en wordt het overtollige deel weggevangen en opgeslagen in de glycogeenvoorraden of als vetmassa. Je kunt je wel voorstellen dat wanneer jij veel snelle koolhydraten eet, je lichaam die niet allemaal zal gebruiken en je meer overhoudt dan wanneer je langzame koolhydraten eet en deze over een langere periode vrijkomen. Je eet bijvoorbeeld een paar koekjes terwijl je op de bank zit, die bom energie ga je nooit helemaal gebruiken op dat moment. En omdat je lichaam de bloedsuikerspiegel weer wil normaliseren, vang je het overtollige deel weg en sla je deze op.
Dat is dus de reden dat in het kader van gezond leven en gewichtsverlies vooral langzame koolhydraten worden aanbevolen, omdat door de trage afgifte de kans groot is dat jouw lichaam vrijwel alles gaat gebruiken. Het wil overigens niet zeggen dat er geen tijd en plek is voor snelle koolhydraten. Tijdens een intensieve workout of een marathon kan het juist handig zijn om snelle koolhydraten tot je te nemen in de vorm van sportdrank, een reep of een gelletje. In zo’n situatie heb je geen tijd om eerst nog een hap quinoa te verteren, de energie moet direct beschikbaar zijn. Mijn advies is altijd: eet koolhydraten op basis van inspanning zodat je verbruikt wat je erin stopt.
Problemen?
Nog een probleem van (te) snelle koolhydraten, zijn de pieken en dalen in bloedsuiker. Er komt namelijk zoveel vrij dat het lichaam ook iets teveel insuline aanmaakt om het weer weg te vangen. Na een tijdje daalt je bloedsuikerniveau dus weer, maar dipt hij zelfs even onder het normale niveau voordat hij stabiliseert. Dit is vaak het moment waarop je weer zin krijgt om te snaaien. Naast trek kun je je ook slapjes voelen en zelfs geïrriteerd (hangry) raken. Door te minderen in snelle koolhydraten en meer te focussen op langzame varianten, wordt je bloedsuikerniveau stabieler en ervaar je minder vaak trek. Wellicht gaat je humeur er ook nog op vooruit!
Onderstaand figuur maakt het verschil tussen langzaam, snel en het dippen nog wat duidelijker.
Hoeveel heb ik nodig
Allereerst wil ik het volgende duidelijk maken: of je nou veel of weinig koolhydraten neemt, er leiden meer wegen naar Rome, dus je kunt er zowel mee afvallen als mee aankomen in gewicht. Waar het vooral om gaat is hoe jij je erbij voelt. Het lichaam is een enorm efficiënte machine. Wanneer er te weinig koolhydraten binnenkomen, maar wel genoeg vet, zal je meer vetten gaan verbranden voor energie. Komen er teveel eiwitten maar te weinig koolhydraten binnen, zul je eiwitten gaan omzetten in koolhydraten om deze vervolgens te verbranden. Eet je überhaupt te weinig? Dan zul je je eigen spieren gaan verbranden, om jezelf en de overgebleven spieren te voorzien van energie. Dit zijn enkele voorbeelden van processen zoals ze in je lichaam werken. Zoals je merkt past het lichaam zich moeiteloos aan op basis van wat jij aanbiedt.
Zoals je in het artikel over eiwit misschien wel hebt gelezen, bestaat er doorgaans een vrij constante eiwitbehoefte, een vetbehoefte die boven een bepaald minimum moet komen en de rest vul je aan met koolhydraten. De meeste voedingsapps waarbij je je eigen inname kunt bijhouden zullen standaard ingesteld staan op zo’n 50% koolhydraten, 20% eiwit en 30% vet, dit is op zich een prima startpunt, maar zeker geen permanente aanbeveling. Hierover meer in de volgende alinea.
Hoe voel jij je erbij?
Je kunt schuiven met de hoeveelheid koolhydraten in je voeding, op basis van hoe jij je voelt. Persoonlijk merk ik dat ik bij een inname van meer dan 200 gram koolhydraten per dag negatieve effecten ervaar, die ik niet ervaar als ik rond de 150 blijf. Voorbeelden van deze effecten zijn: opgeblazen gevoel, vermoeidheid, darmklachten en random ups en downs in energieniveau.
Nu ben ik lang (1,92) en sport ik veel, dus eet ik gemiddeld 4200 kcal per dag om op gewicht te blijven. Een snelle rekensom leert dat ik met die 150 gram dus ‘slechts’ 16% van mijn inname uit koolhydraten haal. Het overgrote deel bestaat bij mij uit gezonde vetten + eiwitten en daar voel ik me geweldig goed bij. Wanneer ik de aanbevolen hoeveelheid, dus 50% koolhydraten zou nemen dan zou ik maar liefst 550 gram koolhydraten per dag moeten nemen. Reken dat om naar boterhammen en het zou betekenen dat ik 37 sneetjes per dag moet eten!
Wellicht herken jij als lezer, net als veel cliënten van Eetresultaat bepaalde klachten. Daarom raad ik mensen nog wel eens aan om zelf te experimenteren. Wanneer voedselintolerantie is uitgesloten kun je zelf gaan schuiven met koolhydraten en vetten. Breng dat startpunt van 50% koolhydraten bijvoorbeeld eens een weekje omlaag naar 30% en kijk hoe je je voelt. Vergeet niet om de koolhydraten die je schrapt te compenseren met gezonde vetten (bijvoorbeeld noten, avocado of olijfolie) omdat je wel een alternatieve energiebron dient aan te bieden.
Belangrijk
In bovenstaande tekst hebben we het over percentages en niet over absolute hoeveelheden. De absolute hoeveelheden zijn namelijk afhankelijk van het totaal aantal kcal dat je neemt. Let erop dat wanneer je in absolute hoeveelheden minder dan 30 gram koolhydraten per dag neemt je lichaam in een staat van ketose raakt. Dit heet het keto dieet en het is een vak apart. Ik raad niemand aan om dit zonder goede voorbereiding en research te gaan doen.
Bronnen
Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrition chapter 13: Competition fluid and fuel
Scientific Advisory Committee on Nutrition. Carbohydrates and Health.
Cummings, J. & Stephen, A. Carbohydrate terminology and classification.
Whitney, E. N., & Rolfes, S. R. Understanding Nutrition chapter 4: The Carbohydrates: Sugars, Starches, and Fibers
World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children
Gezondheidsraad. Voedingsnormen. Energie, eiwit en verteerbare koolhydraten.