Vet

Tip: check de Eetresultaat instagram voor supplementen info, recepten, tips, transformaties en meer!

Eiwitten, koolhydraten en vetten: de drie hoofdbestanddelen van de voeding die je tot je neemt. Vet is jarenlang in het verdomhoekje geduwd, hoe minder hoe beter dacht men. Gelukkig is het belang van een gezonde mix van voedingsvetten tegenwoordig algemeen bekend. In dit artikel een verdieping op de kennis tot nu toe.

1. Functies en noodzaak van vet
2. Het verschil tussen ‘goede’ en ‘slechte’ vetten
3. Tekort aan vet
4. Top 10 bronnen van vet – eigen mening
5. Aanbevolen inname

1. Functies en noodzaak van vet

Als het op voeding aankomt, hebben vetten een slechte reputatie. Een deel hiervan is gerechtvaardigd omdat bepaalde soorten vet een rol kunnen spelen bij tal van aandoeningen. Vet komt voor in voedingsmiddelen van zowel planten als dieren. Bepaalde vetten zijn in verband gebracht met negatieve effecten op de gezondheid van het hart, maar anderen bleken aanzienlijke gezondheidsvoordelen te bieden.

Vet is net zo essentieel in de voeding als eiwitten en koolhydraten, het is een hele belangrijke bron van energie. Bepaalde lichaamsfuncties zijn ook afhankelijk van de aanwezigheid van vet. Sommige vitamines hebben bijvoorbeeld vet nodig om op te lossen in je bloedbaan en voedingsstoffen te leveren. Vet is ook de bouwstof voor diverse hormonen.

Voedingsmiddelen en oliën bevatten een mengsel van vetzuren, maar het overheersende type vet dat ze bevatten, maakt ze gezonder of minder gezond.

2. Het verschil tussen ‘goede’ en ‘slechte’ vetten

Over het algemeen luidt:
Verzadigd vet: gebruik spaarzaam
Onverzadigd vet: gebruik deze vooral
Transvet: liefst helemaal niet

Hieronder een uitleg per categorie.

Verzadigd vet
De meeste verzadigde vetten zijn dierlijke vetten. Ze komen voor in vetrijk vlees en zuivelproducten. Verzadigde vetbronnen zijn onder meer: de meeste soorten rundvlees, varkensvlees en lamsvlees. Donker kippenvlees en gevogeltehuid. Vetrijke zuivelproducten (volle melk, boter, kaas, zure room, ijs) en tropische oliën (kokosolie, palmolie, cacaoboter)

Het eten van te veel verzadigd vet kan het cholesterolgehalte in het bloed en het LDL (slechte) cholesterolgehalte verhogen. Traditioneel hebben artsen een hogere inname van verzadigd vet gekoppeld aan een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Dit idee is recentelijk in twijfel getrokken. Volgens Harvard University denken onderzoekers nu dat verzadigd vet misschien niet zo slecht is als ooit werd gedacht, maar het is nog steeds niet de beste keuze voor vetten.

In een beoordeling uit 2015 van 15 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken werd gekeken naar verzadigde vetten en hartaandoeningen. De onderzoekers concludeerden dat het vervangen van verzadigd vet in je dieet door meervoudig onverzadigde vetten het risico op hart- en vaatziekten kan verminderen. Het verschil was echter heel klein. Voor een doorsnee persoon niet relevant, maar voor iemand die bijvoorbeeld hart- en vaatziekten in de familie heeft wel.

Een tijdschriftartikel uit 2017, gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine, meldde dat de risico’s van LDL (slecht) cholesterol eerder waren overschat, vooral als het gaat om een ​​negatief effect op de gezondheid van het hart. Verzadigd vet is dus lang niet zo slecht als men vroeger dacht.

Onverzadigd vet
Onverzadigd vet bestaat uit onder andere enkelvoudig onverzadigd vet, meervoudig onverzadigd vet en transvet.

Enkelvoudig onverzadigd vet
Dit type nuttig vet is aanwezig in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen en oliën.

Onderzoek heeft consequent aangetoond dat het eten van voedsel dat enkelvoudig onverzadigd vet bevat, het cholesterolgehalte in het bloed kan verbeteren en het risico op hart- en vaatziekten kan verminderen. Deze voedingsmiddelen omvatten onder andere:

  • Noten (amandelen, notenmixen, pinda)
  • Olijfolie
  • Pindakaas en amandelboter
  • Avocado

Meervoudig onverzadigd vet
Meervoudig onverzadigde vetten staan ​​bekend als “essentiële vetten” omdat het lichaam ze nodig heeft. Net als enkelvoudig onverzadigd vet, kan meervoudig onverzadigd vet het risico op hartaandoeningen verminderen door het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen, volgens de American Heart Association. Dit vet kan ook bepaalde typen vet bevatten, namelijk omega 3 en omega 6. Van omega-3-vetzuren genaamd is aangetoond dat het bijzonder gunstig is voor je hart. Omega 6 heeft ook gezondheidsfuncties, al bevatten sommige voedingsmiddelen teveel omega 6 in verhouding tot omega 3. Dit lijkt dan weer minder goed te zijn.

Omega-3 vetzuren lijken niet alleen het risico op coronaire hartziekte te verminderen, maar ze helpen ook de bloeddruk te verlagen en beschermen tegen onregelmatige hartslag. De volgende soorten voedingsmiddelen bevatten omega-3-vetzuren:

  • Zalm
  • Haring
  • Sardientjes
  • Forel
  • Walnoten
  • Lijnzaad
  • Chia zaden

Naast de omega-3-vetzuren vind je meervoudig onverzadigd vet in de volgende voedingsmiddelen, die ook (soms iets teveel) omega-6-vetzuren bevatten

  • Tofu
  • Walnoten
  • Zaden (zonnebloempitten, pompoenpitten, sesamzaadjes)
  • Plantaardige oliën (maïsolie, saffloerolie, sesamolie, zonnebloemolie)
  • Zachte margarine (vloeibaar of kuipje)

Vooral de pure oliën zoals de hierboven genoemde soorten kunnen toch problemen opleveren wanneer ze veel gebruikt worden. De omega 6 inname wordt dan vele malen groter dan de omega 3 inname waardoor de verhouding uit balans raakt. Daarom is de aanbeveling om spaarzaam om te gaan met laatst genoemde plantaardige oliën. Wanneer je ergens in bakt zou olijfolie eigenlijk de basis moeten zijn vanwege de gunstige samenstelling en hittebestendigheid.

Transvet: vermijd indien mogelijk
Transvet komt voor in voedingsmiddelen die gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige oliën bevatten. Dit betekent dat ze van zacht vloeibaar vet, hard vet hebben gemaakt. Dit zijn de slechtste vetten die er zijn. Transvet zit onder andere in:

  • Gefrituurd voedsel (frites, donuts, gefrituurd fastfood)
  • Margarine
  • Gebakken goederen (koekjes, cakes, gebakjes)
  • Bewerkte snacks (zoutjes, chips etc)

Net als verzadigd vet kan transvet het LDL-cholesterol (slecht) verhogen, ook wel bekend als ‘slecht’ cholesterol. Transvet kan ook het HDL-cholesterol (goed) of “goed” cholesterol onderdrukken. Artsen hebben transvetten ook in verband gebracht met een verhoogd risico op ontstekingen in het lichaam. Deze ontstekingen kunnen schadelijke gezondheidseffecten veroorzaken, waaronder hartaandoeningen, diabetes en beroertes. Omdat margarines soms transvetten en ook een erg hoog omega 6 gehalte bevatten kunnen deze beter vermeden worden, er zijn genoeg alternatieven. 

3. Tekort aan vet

Je lichaam heeft zoals eerder aangegeven voedingsvet nodig voor veel biologische processen, je zou simpelweg niet kunnen leven zonder. Als je niet genoeg vet binnenkrijgt via de voeding, kun je symptomen opmerken zoals droge huid, uitslag, haaruitval, een zwakker immuunsysteem en problemen die verband houden met vitaminetekorten. Om een ​​goede gezondheid te behouden is het aan te raden een mix van onverzadigde en verzadigde vetten binnen te krijgen waarbij onverzadigd het grootste deel omvat.

4. Top 10 bronnen van vet – eigen mening

Persoonlijk vind ik dit een hele fraaie top 10 lijst (in willekeurige volgorde)

  • Avocado
  • Kaas
  • Volvette yoghurt (Griekse yoghurt 10%)
  • Donkere pure chocola (85% en hoger)
  • Eieren
  • Vette vis (zalm, makreel, haring)
  • Noten
  • Zaden
  • Olijfolie
  • Kokosolie

5. Aanbevolen inname

Je totale inname van vet zou 20-40% van je dagelijkse inname moeten omvatten, waarvan max. 10% verzadigd vet en het liefst minder dan 1% transvet. Om een concreet voorbeeld te geven:

Man, caloriebehoefte 2500 kcal. Aanbevolen vet inname is 20-40% dus 500 tot 1000 kcal aan totaal vet, waarvan max 250 kcal verzadigd vet. Dit klinkt als veel, maar niet als je je bedenkt dat eiwitten en koolhydraten slechts 4 kcal per gram bevatten en vet maar liefst 9 kcal. 100 gram vet is dus al 900 kcal.
Je kunt dit soort dingen zelf uitzoeken en berekenen, je kunt het ook een diëtist voor je laten doen, zo weet je zeker dat je plan correct in elkaar zit.

Bronnen

  1. Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrition
  2. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol. NUTRITION AND ATHLETIC PERFORMANCE: POSITION PAPER FEBRUARY 2016  
  3. Gezondheidsraad. Vetten en oliën – Richtlijnen goede voeding
    https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2015/11/04/richtlijnen-goede-voeding-2015
  4. Harvard University. The truth about fats: the good, the bad, and the in-between
  5. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
  6. Nutrition and athletic performance. Position of Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine. February 2016. https://www.dietitians.ca/Downloads/Public/noap-position-paper.aspx